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※認識膽固醇
好膽固醇vs.壞膽固醇

高密度脂蛋白是血管的清道夫，低密度脂蛋白則是血管硬化的幫凶
人體血液中的脂肪，主要包含膽固醇、三酸甘油酯、磷脂質和游離脂肪酸四大類，其中游離脂肪酸和三酸甘油酯可供人體燃燒、產生能量；膽固醇則為構成細胞膜的主要成分，也是生成膽汁酸、荷爾蒙和維生素D的必要原料，我們的身體要維持正常運作，缺它不可。

膽固醇是什麼？
脂肪不溶於水，為了能隨著血液自由進出細胞，膽固醇和三酸甘油酯等必須和一些蛋白質結合，形成「脂蛋白」，這樣才能將各種脂質運送到全身。

這些脂蛋白有的蛋白質多脂肪少，有的蛋白質少脂肪多；蛋白質多脂肪少的密度大、顆粒小，蛋白質少脂肪多的密度就小而顆粒大。

膽固醇的分類
乳糜微粒：幾乎全是由三酸甘油酯組成的脂肪，密度最小，顆粒最大，無法進入血管壁，一般人經過12小時消化後便不易殘留，因此以往以為不會導致動脈粥狀硬化；但今發現經過代謝後會變成極低密度脂蛋白，還是可能對心血管產生威脅。

極低密度脂蛋白（VLDL）：密度極小，負責從肝臟將脂質帶至全身各組織器官，然後轉變成另一種膽固醇低密度脂蛋白。

中密度脂蛋白（IDL）：同樣具有將脂質運送到我們身體組織的作用，是從極低密度脂蛋白轉化為低密度脂蛋白的過程中所生成的脂蛋白，因此密度介於二者之間，同樣被歸類於壞膽固醇的一員。

低密度脂蛋白（LDL）：存在人體血管中，因為較黏稠、流動較慢，血管中若是數量過多就會造成阻塞，對人體造成不利影響，因此被稱為「壞」的膽固醇，是造成血管阻塞、甚至硬化的元凶。

高密度脂蛋白（HDL）：是一種對人體有利的「好」膽固醇，因為它們的密度大，會將黏在血管上多餘的「低密度脂蛋白」抓回肝臟排除，有疏通並保護血管的功能，所以又稱為「血管清道夫」。

這五種血脂肪牽動著人體的健康狀態，如果體內的高密度脂蛋白這類「好的膽固醇」愈多、壞的低密度脂蛋白愈少，則血液愈乾淨，身體愈健康；反之若高密度脂蛋白愈少、低密度脂蛋白愈多，血液內來不及清除的脂質，便會在血管內堆積，漸漸形成斑塊，最後導致動脈硬化，心血管疾病也就跟著來了。

【降膽固醇食療】
掌握有效降膽固醇的飲食原則

哪種飲食方式降膽固醇最有效？
以下主要綜合美國心臟學會在2000年提出的建議，可做為防治高膽固醇的飲食原則：
1 控制飲食熱量
可提供身體熱量來源的食物，主要是醣類、蛋白質和脂肪，因此號稱三大營養素。每人每天所需的熱量都不同，先算出自己一日的熱量所需，再以醣類55?蛋白質20?油脂25?比例來分配，最能達到理想的營養攝取。

根據統計，國人近年飲食醣類比例漸低，油脂及蛋白質過高，且有飲食過度、熱量攝取過高的現象。熱量太高的結果，最容易造成肥胖、體循環代謝效率下降，血脂異常及其他慢性疾病往往伴隨而生。需減肥者，每天可以減少攝取500～1000大卡熱量，每週減去0.5～1公斤，為最易達成且安全的目標。平均每減少7700大卡，即可少掉一公斤的體重。有效控制膽固醇的第一步，請從減少熱量、控制體重開始做起。

2 均衡攝取六大類食物
六大類食物包括了富含碳水化合物的「五穀根莖類」、富含蛋白質的「魚肉豆蛋類」、富含維生素和纖維素的「水果類」和「蔬菜類」、主要提供蛋白質的「奶類」，以及保護內臟和細胞不可或缺的「油脂類」。然而所謂的「均衡」，則是按照人體所需六種食物的合理比例，各種食物都要吃，不可偏廢。國內衛生署即公布了一項「每日飲食指南」，簡明易記，可做為一般人均衡營養的飲食標準，同時也可當成控制血脂最基本的飲食參考。

3 每天五蔬果
大部分的蔬果熱量低、富含膳食纖維，且擁有多樣的抗氧化營養素。每天至少要有5份蔬果，其中又以蔬菜為主較佳。尤其上了年紀或血脂異常者，油脂和五穀根莖類的攝取量不需如上段所述那麼多，可改以更多分量蔬果來代替。

4 增加纖維攝取
有膽固醇問題者，除了以「每日飲食指南」為本，若能多吃蔬菜、水果、五穀、豆類和堅果，每天至少攝取25克以上，將可增加體內脂質及膽酸的排出，對血脂異常有所改善。

5 控制油脂攝取
要預防高膽固醇，飽和脂肪酸要控制在每日總熱量的10?下；若已有血脂異常的情形，則需更進一步縮減至7?下。而反式脂肪會同時引發壞膽固醇上升及好膽固醇下降，對心血管危害更甚於飽和脂肪酸！因此也需少吃糕點、速食這類食品。另一方面，可多攝取不飽和脂肪酸及Omega-3脂肪酸，來取代人體對油脂的需求。

6 限吃高膽固醇的食物
美國心臟學會建議每人每天的膽固醇攝取量以300毫克為限。若壞膽固醇過高者、糖尿病患或曾患有心血管疾病者，則需縮減至每日200毫克為限。

7 限制飲酒
過量酒精會帶來肝腎和心血管的危害，也是高熱量的來源。男性每日若超過30克、女性15克，則屬過量；30克酒精約等於啤酒600c.c.、葡萄酒250c.c.、米酒140c.c.、白蘭地40c.c.、威士忌40c.c.、紹興酒90c.c.、高粱酒30c.c.。

8 限制鹽分
血壓上升，對心臟和血管都是無比的負擔，尤其血脂異常者，更要小心引發血壓增高。過鹹的食物與高血壓脫不了關係，限制每天6克以下鈉鹽（大約是一小匙多一點），可有效預防高血壓及心血管問題。